Правильний сніданок. Поради дієтолога

Напевно, мало хто замислюється над тим, яким має бути правильний сніданок, що мусить входити до його складу обов"язково, та від чого варто було б відмовитися. Сьогодні ми спробуємо дати відповіді на всі ці запитання, поспілкувавшись із дієтологом Світланою Давидовою. 

Яким має бути ідеальний сніданок?

Найважливіший прийомом їжі – це сніданок. Поживний, добре збалансований ранковий прийом їжі запустить метаболізм і додасть енергії. Безумовно, правильний сніданок корисний для організму. Це відомо всім, проте мало хто дійсно знає, із чого повинен складатися корисний сніданок для правильного початку дня!

Сніданок повинен включати продукти, як мінімум, трьох харчових груп із чотирьох можливих. Поживність ранкового прийому їжі має становити чверть або навіть третину від денної норми. Якщо виходить так, що сніданок – це ваш єдиний прийом їжі вдома, він мусить містити достатню кількість клітковини, вітамінів і мінералів.

Буде чудово, якщо у ваш щоденний сніданок  входитимуть овочі або фрукти у вигляді свіжих соків, салати, натуральні плоди. Кращі ранкові напої – сік, молоко, кефір або йогурт. Можна випити склянку молока зниженої жирності, який-небудь кисло-молочний напій або молочний коктейль. Якщо ви не можете відмовитися від кави, обирайте заварну і не надто міцну, а від розчинної краще взагалі відмовитися. Але не забувайте, що не можна пити натщесерце міцний чай або каву, оскільки ці напої – потужні стимулятори шлункової секреції. Якщо регулярно отримувати порцію кофеїну або таніну на голодний шлунок, можна спровокувати захворювання шлунково-кишкового тракту.

Максимальне почуття ситості дають каші, мюслі, хліб грубого помелу, банан – це так звані повільні вуглеводи, на розщеплення яких організм витрачає багато часу. Споживаючи що-небудь із цього списку на сніданок, ви не встигнете зголодніти до обіду. Однак хочу відразу вас застерегти: каші швидкого приготування проходять додаткову технологічну обробку. Механічним способом із них «видаляють» більшу частину вітамінів. Краще обирати прості каші. Між іншим, вівсянка дрібного помелу (можна звичайний геркулес подрібнити у блендері), якщо попередньо залити її гарячою водою, вариться всього 3 хвилини.

Білковою складовою сніданку можуть бути яйця або шматочок відварного м'яса, птиці чи риба. Це набагато корисніше, ніж улюблена всіма ковбаса і шинка.

Бажано, щоб сніданок був не надто гарячим (температура не вище 30-40 ° С), оскільки така їжа погано засвоюється організмом. Бутерброд із ковбасою або тост із джемом – це теж не кращий варіант, як і круасан, щедро намащений вершковим маслом. Якщо ви не можете обійтися без варення, солодощів чи вершкового масла, то хоча б обмежте їх споживання. Використовуйте їх не замість сніданку, а як десерт.

Чи треба пити воду за годину до сніданку?

Необхідно випивати склянку води приблизно за одну годину до сніданку (можна за 30 хв.). Вода «промиває» шлунково-кишковий тракт, активізує його і готує до роботи. Також ця кількість рідини усуває брак вологи після довгої перерви на сон.

Чи можна споживати на сніданок м'ясо?

Можна споживати на сніданок м'ясо. Протеїни, які містяться у ньому, переробляються повільно. Енергія витрачається повільніше, а отже, її вистачає на довгий час. Звичайно, якщо ви замість кави з'їсте величезний шматок м'яса, то ви навряд чи відразу відчуєте прилив енергії, проте запас сил в організмі буде відновлено. Аналогічна ситуація і з рибою. Якщо вас чекає важкий робочий день, то краще з'їсти шматок риби, ніж макарони або хліб.

А як щодо фруктів на сніданок? 

Необхідно пам'ятати, що свіжий фрукт, – відмінний «замінник» десерту. Наприклад, хочете з'їсти вранці щось солодке – оберіть правильні фрукти: сушені фініки, інжир або курагу.

А от замінювати фрукти соками не варто, навіть якщо це фреш. Сік з пакета містить занадто велику кількість цукру, а фреш, до складу якого входять вітаміни, не містить клітковини, яка необхідна для травлення. Щоб уникнути бродіння у шлунково-кишковому травному тракті, фрукти  треба їсти за 30 хв. до  сніданку або через годину-півтори після нього.

Здоровим людям, які не мають серйозних проблем зі шлунком, ягоди і фрукти краще їсти у перерві між їжею, наприклад, через годину після сніданку чи обіду. Людям із поганим травленням і зниженою кислотністю шлункового соку – приблизно за 30 хвилин до сніданку. А от тим, у кого підвищена кислотність, деякі фрукти потрібно вживати вкрай обережно це, до прикладу, смородина, вишні та кислі яблука. Якщо вже й вживати їх, то лише через 20-30 хвилин після їжі. Інакше фруктові кислоти підвищать і без того високу кислотність шлунку, а це – пряма дорога до загострення гастриту і виразки. 

Готуйте лише правильні та смачні сніданки і будьте здорові!