Поки всі вдома: як харчуватися на карантині?

Коли ми споживаємо їжу, то наповнюємо не лише шлунок, а й мозок. Також харчування впливає на наше самопочуття, стан шкіри, роботу імунної системи.  Тому збалансований раціон – це не вигадка, а необхідність.

Як харчуватися на карантині жінкам репродуктивного віку, розповіла лікар акушер-гінеколог Валерія Даценко. 

Жири, білки, вуглеводи

Жири, білки, вуглеводи мають бути на вашій тарілці щодня. Не можна надавати перевагу чомусь одному. Наприклад, об'їдатися простими (швидкими) вуглеводами.

Чому?

Жири сприяють засвоєнню вітамінів А, Е, К, D, захищають організм від втрати тепла, а внутрішні органи – від механічних пошкоджень.

Тому раджу ввести у свій раціон харчування оливкову або соєву олію, авокадо, грецькі горіхи, мигдаль, кунжутне і лляне насіння, рибу (оселедець, сардина, лосось). Ці продукти є джерелом ненасичених жирів, які здатні забезпечити нас Omega-3 кислотами (альфа-ліноленова, ейкозапентаєнова, докозагексаєнова).  Omega-3 виробляють ейкозаноїди – молекули, які забезпечують «спілкування» клітин імунної системи.
 

Білки (1 кг – 1 г білків)

Білок – головний «будівельний» компонент усіх тканин та клітин нашого організму. Білки забезпечують нас замінними та незамінними амінокислотами, які перетворюються на необхідні для організму білки.

Навіщо нам білок?

Він регулює обмін речовин та роботу імунної системи. Також білок насичує тканини киснем. Цю функцію виконує гемоглобін, який складається із білка та заліза. Якщо білка не вистачає, гемоглобін припиняє вироблятися. Білкову структуру мають деякі гормони та антитіла. Антитіла – специфічні білки, завдяки яким наша імунна система здатна боротися із патогенними мікроорганізми, вірусами і т. д.

Джерелом білків є нут, чечевиця, гречка, насіння кунжуту, льону, соняшнику, тунець, сьомга, мигдаль, твердий сир, м'ясо (курятина, кролятина, телятина, індичка), риба, яйця, молочні продукти.

Брак білків характеризується хронічною втомою, сонливістю, постійним відчуттям голоду.

Вуглеводи

Вуглеводи – джерело енергії, тому вони також нам потрібні. Але не всі вуглеводи однаково корисні.

Споживання простих необхідно скорочувати, а складних збільшувати.

Прості вуглеводи – це шоколад, тістечка, варення, печиво, фастфуд, солодкі напої, картопля і т. д. Складні – яблука, груші, персики, м'ясо пісних сортів, морепродукти, горох, чечевиця, яйця, риба, зелені овочі, зелень тощо.

Прості вуглеводи швидко втамовують голод, сприяючи підвищенню рівня цукру в крові. Складні засвоюються повільно, тому цукрових стрибків не буде. Буде лише довготривале насичення їжею.

Однак не забувайте, що фрукти містять цукор. Тому не захоплюйтеся фруктовими фрешами та сухофруктами.

Принципи харчування на карантині

Найкраще зараз звести до мінімуму споживання швидких вуглеводів.

Намагайтеся їсти тричі на день в однаковий час. Відмовтеся від перекусів – ви не зможете контролювати кількість з'їденого. Скоротіть споживання солі до менше ніж 5 грамів на добу, як рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я. Сіль – джерело натрію, який підвищує кров'яний тиск та сприяє розвитку хвороб серця.

Розпочинайте ранок із зелених смузі, яєць, тостів із авокадо. Смузі – повноцінний прийом їжі, тому не раджу ними щось запивати.

На обід готуйте каші, макарони, супи зі свіжими овочами та м'ясом, фруктово-овочеві салати або смузі-боули, не забуваючи про зелень та суперфуди (насіння льону, кунжут тощо). Овочі та фрукти – джерело харчових волокон. 

Вечеря має бути легкою, але ситною: риба, запечені овочі (кабачок, перець, капуста брокколі), варені яйця, тушковане пісне м'ясо. Вживати перед сном фрукти, солодощі, ковбаси – не найкраща ідея. Якщо ви маєте в холодильнику ці продукти, краще потішити ними себе під час обіду. Солодощами частуйтеся до обіду, бо ж літо не за горами.

Протягом дня пийте тепло-гарячу воду з лимоном та подрібненим імбиром. Після 18:00 відмовтеся від споживання великої кількості рідини, аби уникнути набряків. Якщо самоізоляція тисне вам на нерви, завершуйте день заспокійливим трав'яним чаєм із медом.

Також не забувайте рухатися. Щоранку робіть зарядку, легку гімнастику, танцюйте. Головне – не лежіть на ліжку з ранку до ночі. Бо одного дня вам доведеться повертатися у звичний робочий режим.

Харчування жінки репродуктивного віку має бути збалансованим, смачним і корисним. На карантині ми всі мало рухаємося, тому в перекусах немає потреби. Намагайтеся не заїдати стрес пончиками та шоколадом. Вам потрібні білки, а не швидкі вуглеводи.

Автор матеріалу: Валерія Даценко, лікар акушер-гінеколог у акушерсько-гінекологічній клініці ISIDA

(Фото: unsplash.com)